14/08/2017

O benefício dos óleos para a saúde

por Cynthia Howlett*

Uma pergunta frequente que me fazem é que tipo de óleo devemos usar em casa. Será que existe um óleo melhor para consumo e outro para cozinhar? Vamos esclarecer esse assunto para desvendar esse mistério.

Primeiro ponto. Geralmente, costumava-se falar em óleo quando o produto vinha de origem vegetal e de gorduras quando vinha de origem animal, mas não é bem assim, na verdade existe um óleo que é de origem animal, o óleo de baleia (mas que de fato não utilizamos para consumo) e existem gorduras que são de origem vegetal. Então, hoje, diferenciamos os óleos das gorduras por conta da sua consistência, óleos são líquidos a 25°C e gorduras são sólidos ou pastosos a 25ºC (Anvisa).

Segundo ponto. Definir as gorduras e os óleos. As gorduras animais são: manteiga, nata, banha de porco, sebo bovino. E as vegetais são: coco, palma ou dendê, babaçu, cacau. Quanto aos óleos, para consumo, são todos vegetais: oliva, canola girassol, soja, milho, açafrão, gergelim, abacate, amendoim, algodão..

Os óleos e gorduras se diferem, portanto, da sua origem (vegetal ou animal) e da sua constituição (ácidos graxos saturados ou ácidos graxos insaturados). Mas sempre existe uma mistura de gordura saturada e de insaturada, uns mais outros menos.

Terceiro ponto. Os ácidos graxos saturados são mais estáveis ao calor e podem ser utilizados para cozinhar, oxidam com menos facilidade, já os insaturados devem ser consumidos de preferência crus, são óleos retirados a frio e sensíveis ao calor.

Os ácidos graxos saturados são geralmente de gorduras animais: banha de porco, manteiga, mas temos também os de gordura vegetais, coco e babaçu, além dos óleos de palma e algodão. Esses são na sua constituição óleos e gorduras de alto teor de ácidos graxos saturados.

Os óleos insaturados podem ser divididos em monoinsaturados: oliva, canola, amendoim, arroz, avelã. E em poliinsaturados: girassol, milho, soja e açafrão. Quanto mais monoinsaturado o óleo é melhor para ser consumido cru.

Quarto ponto. Outro tipo de gordura existente é a gordura trans ou hidrogenada, modificada pelas indústrias que é de origem vegetal, mas sofre uma alteração química, introduzindo um hidrogênio. A margarina, por exemplo, é uma gordura 100% trans e por isso foi tão condenada. Esse tipo de gordura deve ser evitada sempre e se encontra hoje principalmente nos biscoitos, sorvetes e pães.

Agora, apresento um pequeno resumo sobre os principais óleos no mercado:

Canola (Canadian Oil Low Acid)- retirado da semente da Colza, de origem canadense. Resultado de um melhoramento genético através da retirada do ácido erúcico que era tóxico, não quer dizer que é transgênico, mas sim transgenia (apesar de hoje em dia infelizmente existirem óleos de canola transgênicos também). Seria importante termos essa informação no rótulo do produto sempre, mas não há lei que obrigue isso. A canola tem seu ponto forte por ter um alto teor de ômega 3, importante fonte de gordura na alimentação brasileira e baixo teor de ácidos graxos saturados, além de bastante Vit E. Pode ser utilizado, portanto, para cozinhar. 

Oleo de coco - acido graxo saturado parecido com a gordura animal só que de cadeia média (triglicerídeo de cadeia média - TCM), possui acido láurico, assim como a manteiga clarificada que sofre um processo de retirada de lactose e proteína do soro. Ele resiste melhor ao calor por isso mais indicado para ser utilizado na cozinha. Como ele possui uma estrutura de cadeia média, utiliza a gordura mais rapidamente que um TCL (cadeia longa).  Virou moda na dieta dos atletas antes de malhar pelo fato de ser uma gordura que gera energia mais rápido que as outras gorduras, geralmente esse papel é do carboidrato.   

Oleo de soja – Possui mais ômega 6 e gordura poliinsaturada. Muito criticado por questões de sustentabilidade, a área de plantação de soja tem destruído grande parte das nossas florestas. Apesar dessa questão ambiental, ele é mais estável para fritura, seria o mais indicado nesse caso. 

Girassol - Possui mais ômega 6 que ômega3. Pode ser utilizado para cozinhar.

Oliva - Possui mais gordura monoinsaturada e mais ômega 6. Pode ser utilizado para cozinhar.

Manteiga – Como é feita de gordura saturada, também é mais estável ao calor e por isso utilizada nos preparos da cozinha. Hoje, temos a manteiga ghee, mais indicada para o consumo a fria nos alimentos. Livre de lactose, proteína do soro do leite e toxinas.

Ultimo ponto. Utilize o óleo de coco, a manteiga, banha de porco ou azeite português (não é o extravirgem) para cozinhar por resistirem melhor ao calor e prefira os óleos como azeite extravirgem, linhaça, gergelim, para serem consumidos frios. Mas como sempre o equilíbrio é a palavra chave, mesmo sendo óleos “bons” o excesso faz mal, não é pelo fato do produto fazer bem que precisamos exagerar no seu consumo. Um grama de gordura tem 9kcal comparado ao carboidrato e proteína que tem 4 kcal. Então cuidado!

*Coluna quinzenal patrocinada pela GastroService e assinada pela nutricionista e jornalista Cynthia Howlett